نصائح عملية لأساسيات الأكل الصحي

نصائح عملية لأساسيات الأكل الصحي

تغطي هذه النصائح العملية الثمانية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

المفتاح لنظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، لذا عليك أن توازن الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها.

إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فستزيد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها مخزنة كدهون. إذا أكلت وشربت القليل جدًا ، فستفقد وزنك.

يجب عليك أيضًا تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

من المستحسن أن يكون لدى الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا (10،500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعر حراري يوميًا (8،400 كيلوجول).

يتناول معظم البالغين في المملكة المتحدة سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه ، ويجب عليهم تناول سعرات حرارية أقل.

1. قاعدة وجباتك على الكربوهيدرات النشوية أعلى الألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.

اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع ظهور جلودها.

تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حاول تضمين ما لا يقل عن 1 من النشويات مع كل وجبة رئيسية. بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسمين ، ولكن غرام الكربوهيدرات التي تحتوي على غرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.

راقب الدهون التي تضيفها عند الطبخ أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية – على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضار
يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 أجزاء من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

الحصول على 5 أيام في اليوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزًا على حبوب الإفطار ، أو تتبادل وجبة خفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من الفاكهة الطازجة؟

جزء من الفواكه والخضروات الطازجة والمعلبة أو المجمدة 80 غ. جزء من الفواكه المجففة (التي يجب أن تبقى في وجبات الطعام) هو 30g.

تحسب أيضًا كوبًا من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو عصيرًا بحجم 150 مل جزءًا واحدًا ، ولكن عليك تقليل الكمية التي لا تحتاج إلى أكثر من كوب واحد يوميًا لأن هذه المشروبات تحتوي على سكر ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.

3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية
الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2 أجزاء من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك ما لا يقل عن 1 جزء من الأسماك الزيتية.

الأسماك الدهنية غنية بالدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تشمل الأسماك الزيتية:

سمك السالمون
سمك السلمون المرقط
سمك مملح
السردين
سمك الرنكة
سمك الأسقمري البحري
الأسماك غير الزيتية تشمل:

الحدوق
بلايس نوع سمك
مكان أسود
سمك القد
تونة
تزلج
نوع من السمك
يمكنك الاختيار من بين الطازج والمجمد والمعلب ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية الملح.

يجب على معظم الناس تناول المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.

4. خفض الدهون المشبعة والسكر
الدهون المشبعة
تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المتوسط ​​، يجب ألا يزيد الرجال عن 30 غ من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ​​، لا ينبغي أن يكون لدى النساء أكثر من 20 غرام من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 سنة أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالبالغين ، لكن اتباع نظام غذائي قليل الدسم لا يناسب الأطفال دون سن 5 سنوات.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل:

التخفيضات الدهنية من اللحوم
السجق
زبدة
جبنة قاسية
كريم
كيك
بسكويت
شحم الخنزير
فطائر
حاول تقليل تناول الدهون المشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والانتشار والأسماك الزيتية والأفوكادو.

للحصول على اختيار أكثر صحة ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو انتشار قليل الدسم بدلاً من الزبد أو الشحم أو السمن.

عندما تتناول اللحوم ، اختر جروحًا خفيفة وقطع أي دهون مرئية.

جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذلك يجب أن تؤكل فقط بكميات صغيرة.

السكر
تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا استهلكت كثيرًا ما يمكن أن تسهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات.

السكريات المجانية هي أي سكريات مضافة إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل ، والعصائر وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر.

هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تخفضه ، بدلاً من السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات عالية بشكل مدهش من السكريات المجانية.

توجد السكريات المجانية في العديد من الأطعمة ، مثل:

المشروبات الغازية السكرية
حبوب الإفطار السكرية
كيك
بسكويت
المعجنات والحلويات
الحلويات والشوكولاته
مشروبات كحولية
يمكن تسميات الطعام

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *